Fahrradtraining: Core-Training für mehr Leistung auf dem Rennrad

In meiner jüngsten Kolumne habe ich versucht, einige Tipps für das Thema Stretching zu vermitteln – heute möchte ich Ihnen noch eine weitere Trainingsform nahelegen, bevor wir endlich alle wieder den Sommer auf dem Rad verbringen. Es geht um Core-Training.Vielleicht kommt Ihnen diese Einstellung bekannt vor: „Rumpftraining? Das ist doch was für Fitnessstudio-Gänger – nicht für Radfahrer!“ Über viele Jahre war das – ähnlich wie beim Stretching – ein weitverbreiteter Irrglaube. Und ja – auch ich habe lange Zeit gedacht, dass es reicht, Kraft in den Beinen zu haben. Doch spätestens nach den ersten Rückenschmerzen auf längeren Touren und müden Schultern nach harten Einheiten wurde mir klar: Wer ernsthaft Rad fährt, muss sich auch um seine Körpermitte kümmern.Der Rumpf ist das Zentrum unseres Körpers – und ein starker „Core“ sorgt nicht nur für eine stabile Sitzposition, sondern auch dafür, dass die Kraft aus den Beinen effizient aufs Pedal übertragen wird. Profis integrieren Core- und Stabilisationsübungen fest in ihren Trainingsplan. Und das Beste: Man braucht dafür kein Fitnessstudio, keine Geräte und kaum Zeit. Ein paar Minuten, zwei- bis dreimal pro Woche, können bereits einen spürbaren Unterschied machen.Ulrich Bartholmös ist Berater und einer der derzeit erfolgreichsten Ultracyclisten. Der Extremsportler fährt Rennen mit Distanzen zwischen 700 und 4300 Kilometern, vollständig ohne Unterstützung, die Uhr läuft nonstop. Bartholmös stellte mehrere Streckenrekorde auf. Als Geschäftsführer einer Unternehmensberatung begleitet er mittelständische Firmen bei der digitalen Transformation und gibt seine Erfahrungen aus dem Radsport rund um das Thema Ausdauer in Vorträgen und Workshops mit Führungskräften weiter: www.uba-cycling.de Warum ist Core-Training für Radsportler wichtig?Beim Radfahren sind unsere Beine ständig in Bewegung, der Rest des Körpers hingegen hat eine andere Aufgabe: Er muss halten. Bauch, Rücken, Schultern, Brust und Arme stabilisieren unseren Oberkörper, während wir uns nach vorn beugen und in die Pedale treten. Eine schwache Rumpfmuskulatur führt dabei schnell zu Fehlhaltungen, Verspannungen und letztlich zu Schmerzen – vor allem im unteren Rücken und im Schulter-Nacken-Bereich.Ein gut trainierter Core wirkt wie ein körpereigenes Stützkorsett. Er hilft, eine ergonomische Haltung auf dem Rad über Stunden zu halten, ohne zu ermüden. Gleichzeitig verbessert er die Kraftübertragung: Wenn der Oberkörper stabil ist, geht weniger Energie durch unnötige Bewegungen verloren. Und noch ein positiver Nebeneffekt: Auch Sitzbeschwerden lassen sich reduzieren, da man weniger „einsinkt“ und das Körpergewicht besser verteilt wird.Wie viel Zeit müssen Sie investieren?Auch hier gilt: Der Aufwand ist gering, der Effekt groß. Schon zwei bis drei kurze Sessions pro Woche mit jeweils 15 Minuten genügen, um den Core spürbar zu stärken. Noch besser ist es, wenn man die Übungen in bestehende Routinen integriert, zum Beispiel nach dem Training, morgens nach dem Aufstehen oder abends vor dem Fernseher.Bei den folgenden Tipps gilt: Diese Übungen helfen mir, jeder sollte aber selbst auf seinen Körper achten. Bei Beschwerden oder Schmerzen sollte besser ärztlicher Rat gesucht werden.Mein Tipp: Ein paar einfache Core-Übungen für zu Hause1. PlankAllrounder für verschiedene Muskelgruppen: Der UnterarmstützDie klassische Plank ist ein echter Allrounder fürs Core-Training. Sie stärkt Bauch, Rücken und Schultern gleichzeitig. Gehen Sie in den Unterarmstütz, halten Sie den Körper gerade wie ein Brett – kein Hohlkreuz, kein Buckel. Halten Sie diese Position für 30 bis 60 Sekunden, je nach Fitnesslevel. Drei Wiederholungen.2. Bird-DogStabiler Rumpf: Die DiagonalstreckungDiese Übung trainiert vor allem die tiefen Rückenmuskeln und verbessert die Rumpfstabilität.Aus dem Vierfüßlerstand strecken Sie gleichzeitig den rechten Arm und das linke Bein aus, halten kurz die Spannung und kehren dann zur Mitte zurück. Wechseln Sie die Seite. Zehn bis zwölf Wiederholungen pro Seite.3. Side-PlankIn einer Linie: Der Seitstütz für die seitliche StabilitätDiese Übung ist perfekt für die seitliche Rumpfmuskulatur und den Bauch. Legen Sie sich auf die Seite, stützen Sie sich mit einem Unterarm auf und heben Sie die Hüfte an, bis Ihr Körper eine Linie bildet. Halten Sie die Position 30 Sekunden, dann die Seite wechseln. Zwei bis drei Runden.4. Glute-BridgeStabiles Becken: Den unteren Rücken stärkenDiese Übung aktiviert Gesäß und unteren Rücken und ist somit besonders wichtig für Radfahrer. Legen Sie sich auf den Rücken, stellen Sie die Füße auf, und heben Sie das Becken an, bis Knie, Hüfte und Schultern eine Linie bilden. Kurz halten, dann langsam absenken. 15 Wiederholungen, zwei bis drei Runden.Pedale und Performance: Mit Stretching zu mehr Beweglichkeit – und weniger MuskelkaterEin Newsletter von Ulrich BartholmösPedale und Performance: Knieschmerzen? Fünf Bikefitting-Basics für mehr Komfort auf dem RadEin Newsletter von Ulrich BartholmösPedale und Performance: Erholen wie die ProfisEin Gastbeitrag von Dan Lorang, Ausdauertrainer•Pedale und Performance: Mit Stretching zu mehr Beweglichkeit – und weniger MuskelkaterEin Newsletter von Ulrich Bartholmös•Pedale und Performance: Knieschmerzen? Fünf Bikefitting-Basics für mehr Komfort auf dem RadEin Newsletter von Ulrich Bartholmös•Pedale und Performance: Erholen wie die ProfisEin Gastbeitrag von Dan Lorang, AusdauertrainerUnd jetzt? Einfach anfangenWie auch beim Stretching gilt: Sie müssen nicht alles perfekt machen oder gleich ein Trainingsprogramm entwickeln. Starten Sie mit wenigen Minuten, einer Übung – und schauen Sie, wie sich Ihr Körper anfühlt. YouTube, Apps oder Trainingsplattformen liefern einfache Anleitungen.Ich kann Ihnen aus eigener Erfahrung sagen: Core-Training ist kein „Zeitfresser“, sondern ein echter „Gamechanger“. Es hilft Ihnen, länger und entspannter zu fahren – und auch nach 150 Kilometern noch aufrecht und schmerzfrei vom Rad zu steigen.Haben Sie schon Erfahrungen mit Rumpfstabilisation gemacht? Oder wollen Sie es einfach mal probieren? Schreiben Sie mir gern – ich freue mich auf den Austausch!In diesem Sinne – allzeit gute FahrtIhr Ulrich BartholmösPS: Teilen Sie gern Ihre schönsten Radsportmomente 2024 mit uns oder erzählen Sie uns, was Sie sich für die neue Saison vorgenommen haben. Ich freue mich darauf, Ihre Geschichten zu lesen! Oder haben Sie Wünsche, Anregungen, Informationen, um die wir uns in dieser Kolumne kümmern sollten? Hier erreichen Sie uns per E-Mail 
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